뱃살 제로! 뱃살의 종류와 효과적으로 감량하는 법

 

뱃살! 이 한 단어를 듣는 것만으로 세상에 수많은 사람들이 고민에 빠질 정도로 공통적인 문제가 아닐까 생각됩니다. 겉으로 보기에 크게 뚱뚱해 보이지 않아도 숨겨둔 복부의 지방 때문에 원하는 옷맵시가 나오지 않고 무엇보다 건강을 해치는 요인이기 때문에 감량하고자 노력하는 사람들이 많은데요. 지금 이 순간도 뱃살 제로에 도전하고 있나요? 그렇다면 오늘은 뱃살 종류와 그에 따른 효과적인 감량 방법에 대해 알아보겠습니다.

1. 뱃살의 종류

복부비만을 유발하는 뱃살은 내장지방과 피하지방형으로 구분됩니다. 먼저 피하지방은 아랫배가 볼록하게 나온 상태인데요. 특별히 건강에 위협적이지는 않습니다. 가임기 여성의 경우 에스트로겐의 영향으로 자궁을 보호하기 위해 하복부와 엉덩이 주변에 피하지방이 밀집되는 경향이 있죠. 또한 잘못된 자세로 등이 굽거나 일자허리가 되면 복부 주변 근육이 약해져 복부를 제대로 잡아주지 못해 아래뱃살이 튀어나오기도 합니다. 문제는 내장지방형 복부비만인데요. 이 유형은 윗배가 동그랗게 수박처럼 튀어나온 특성이 있죠. 주로 중년 남성의 케이스가 많지만 여성들도 폐경 이후에 윗배가 나오는 체형을 변형되기 쉽습니다. 이는 성호르몬이 감소하면서 내장지방의 분포도가 증가하기 때문인데요. 내장지방은 여러 질병의 원인이 될 수 있습니다. 왜냐하면 내장지방 세포는 혈액 속으로 쉽게 유입되기 때문입니다. 이로 인해 고혈압과 당뇨병에 노출될 수 있으며 심뇌혈관질환 등의 위험률이 높아질 수 있습니다.

2. 뱃살 감량 방법

복부에 집중된 지방을 감량하고자 한다면 운동과 식단을 체계적으로 병행하는 것이 중요합니다. 특히, 유산소 운동은 내장지방 감소에 효과적이며, 근력 운동은 기초 대사량을 늘려 지방을 빠르게 태우는데 도움이 됩니다. 많은 분들이 무조건 굶는 방식이나 강력한 복근 운동으로 집중 감량을 하고자 하는데 갑자기 굶거나 칼로리 섭취를 극단적으로 줄이면 근육이 손실되어 결과적으로 내장지방이 더 축적되는 역효과를 가져올 수 있습니다. 또한 식단없이 무리한 복근 운동만 하는 것도 복부 지방이 빠지기 어려운데요. 한 군데가 아닌 전체 에너지 소비율을 높이면서 순환이 원활하게 되어야 복부 지방도 분해될 수 있습니다.

운동으로 감량하기

체중이 증가할 때는 피하지방에서 내장지방 순으로 쌓입니다. 반대로 살이 빠지면 내장지방에서 피하지방 순으로 줄어듭니다. 이러한 이유로 뱃살을 감량하는 것이 다른 부위에 비해 어려운 편입니다. 복부의 지방이 실제로 줄어들었다는 느낌을 받을 때까지(피하지방이 줄어들 때까지) 장기적인 다이어트 계획을 계속해야 합니다. 이에 운동은 체중 감량에 있어 결정적인 요소입니다. 특히, 유산소 운동은 내장지방을 줄이는 데 효과적이죠. 특히, 달리기와 수영, 사이클링 등이 지방을 태우는 데 효율적입니다. 또한, 플랭크, 크런치 등의 근력 운동을 병행하면 내장 지방을 태우는 데 시너지를 얻을 수 있습니다. 하지만 운동뿐 아니라, 스트레스 관리도 필요한데요. 스트레스가 계속되면 부신에서 코르티솔이 분비되는데, 이는 식욕을 증가시키고 내장지방을 쌓는 원인이 됩니다. 따라서, 효과적인 뱃살 감량을 위해선 계획적인 운동과 식습관, 그리고 스트레스 관리가 동시에 이루어져야 합니다.

식습관 개선으로 감량하기

복부 지방을 줄이려면 일일 섭취 열량을 약 500㎉ 정도 감소시켜야 합니다. 이를 위해 가장 효과적인 방법은 군것질, 술, 야식을 줄이는 것입니다. 또한, 전체적인 열량 섭취는 줄이되 단백질 섭취에 주의를 기울여야 합니다. 단백질은 근육을 유지하고 포만감이 유지되어식욕을 조절하는 데 효과적이기 때문입니다. 특히 복부 지방 감소에는 탄수화물 섭취 제한이 도움이 되는데요. 하루 50g 이하의 탄수화물을 섭취하는 식단은 과체중이거나 당뇨병 위험군에 있는 사람들, 특히 뱃살 감소에 효과적입니다. 다만 꼭 과도하게 탄수화물 제한을 하지 않아도 됩니다. 정제 탄수화물 대신 통곡물을 대체해서 섭취하면 신진대사를 증가시키며 복부 지방이 분해될 수 있습니다.

 

이상 뱃살 제로에 도전하는 분들께 효과적인 뱃살 감량하는 법을 알아봤는데요. 뱃살은 하루아침에 빠지는 것이 아닙니다. 지속적인 노력과 인내가 필요하며, 자신의 몸을 사랑하는 마음으로 시작해보기 바랍니다.